夜眠れない

夜寝れない、寝つきが悪い

夜寝れない…という問題の解決には、起床時間が大きく関わってきます。
夜寝れないとなると、朝は起きれますか?

 

朝起きれない場合は、睡眠時間が後ろにずれているとも考えられます。

 

改善方法としては、朝、決まった時間に起き、朝日を浴びます。天気が悪くても、雨戸やカーテンを開けましょう。日中の過ごし方とか、細かいことはたくさんありますが、一番重要なのは、体内時計をリセットし、正常に戻すには、毎朝太陽の光を浴びることが大切です。(あまりにも眠気が取れない場合は、高照度光照射(5000ルクス)を人工的に、朝決まった時間に浴びせます。)

 

心がけとしては

 夜眠気を感じなくても、布団の中に入る。
 夜寝れないときは、昼間はしない。
 決まった時間に起きる。
という生活を心がけ体内のリズムを元に戻します。

 

ということは、毎日決まった時間に眠くなくても寝て決まった時間に眠くても起きる
そして昼寝はしない、といった生活を続けてみて下さい。

 

少し小難しくなるのですが、光と眠りには、大きな因果関係があります。

人間は1日のリズムを、脳の視床下部にある「視交叉上核」という部分が決めています。
眠りを促すと言われている、メラトニンという物質は、松果体が生産してます。ヒトの松果体は脳の奥深くあるので、光は松果体に直接届かないですが、メラトニンを放出するリズムは視交叉上核が、光の刺激で作っている。と言われています。

 

朝方まで寝れなくて朝起きれない症状がある人は、直腸温やメラトニンを測定すると、体温リズムと睡眠、覚醒リズムが同調していないことが多いようです。

 

眠りを促し、抗酸化物質でもあるメラトニンの分泌を高めるには、

朝は、目覚めたらカーテンと窓を開けてお日様を見ながら深呼吸します。そして日中はなるべく太陽の光を浴びます。メラトニンの分泌をストップさせます。

 

そして、夜に大切なのが、室内を出来るだけ暗くすることです。理由として、人間の脳は、眠っていても目の奥にある網膜というところで光を感知しています。この網膜が光を感知しなくなることで、脳の奥深くにある松果体から睡眠を促す『メラトニン』というホルモンが出ます。
※ビタミン12を摂取すると、光の感受性を高めてくれます。サプリメンとで摂取するのもいいですね。

 

直ぐには結果が出ないと思いますが、毎日続けることが大切です。寝る時間が後退しているほど、リズムが整うまで時間はかかります。

 

 ご自分で工夫されても改善されない場合は、気軽に掛かりつけのお医者さんに、ご相談してくださいね。ある程度リズムが整うまで、軽い睡眠導入材などをもらうのもいいかもしれません。
※通勤できない、学校に通えないなど、日常生活に支障がでてくると、睡眠相後退症候群(DSPS)という病気も考えられます。

 

夜眠れない原因A

寝つきが悪い又は夜眠れない原因に、昼間の緊張感が解けないということもあります。これは、わりと誰でもあることだと思います、

 

わたしは、いつもゆる〜くのんびり生きている人なのですが、たまに神経を使う場所に行ったり人にで出会ったりすると、夜寝つきが悪くなります。普段、どんだけボーッとしてんだ、と言う感じですが、寝つきが悪い日は、心身をリラックスさせましょう。

 

アロマ… サンダルウッド・オレンジ・ネロリ・ラベンダー・カモミール【レモンとかペパーミントなど柑橘系は、寝る前には不向き、個人的には、サンダルウッド、ひのき、ネロリ、ローズウッドなどが好み】
足湯… お風呂でも良いのだけど、38℃くらいでゆっくりお部屋でリラックスしながらがおすすめ。
あたたかい飲み物… カフェインの入っていない飲み物ならOK。白湯とかホットミルク、ハーブティーを飲む。
イオンスチーマー… 水をセットしてお肌のケアをしながら、手軽にリラックスできます。